ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل، والمعروفة أيضًا بتدريبات عضلات قاع الحوض، هي تمارين بسيطة يمكن القيام بها لعلاج مشاكل المثانة وتحسين التحكم في حركة الأمعاء. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة والمستقيم والرحم. هذه العضلات، التي تمتد كالأرجوحة من الأمام إلى الخلف في منطقة الحوض، يمكن أن تساعدك على تجنب إطلاق البول أو البراز أو الغازات في الأوقات غير المناسبة.
هل يجب أن أمارس تمارين كيجل؟
هناك عدة عوامل، مثل الحمل والولادة، والجراحة، والتقدم في السن، يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة، فقد يبدأ تسرب كميات صغيرة من البول أو البراز أو الغازات.
تعمل تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات، مما يساعدك على منع هذه التسريبات. تشير الدراسات إلى أن تدريب عضلات قاع الحوض قد يحسن أيضًا من الوظيفة الجنسية.
يمكن لتدريب عضلات قاع الحوض أن يساعد النساء والرجال على حد سواء، ولكن في بعض الحالات قد لا تكون ممارسة هذه التمارين خيارًا جيدًا. استشر المختصين في الرعاية الصحية قبل أن تبدأ.
كيف يمكنني ممارسة تمارين كيجل؟
أثناء تمارين كيجل، تقوم بقبض عضلات قاع الحوض والاحتفاظ بها مشدودة لبضع ثوانٍ ثم الاسترخاء. قد تبدو التمارين بسيطة، لكنك قد تحتاج إلى بعض التدريب للتأكد من أنك تقوم بتمرين العضلات الصحيحة. حدد عضلات قاع الحوض وقم بقبضها. حاول الاحتفاظ بالقبض لمدة 3 ثوانٍ. ارخِ العضلات واسترخِ بالكامل. ثم كرر التمرين! حاول أن تصل إلى 10 إلى 15 تكرارًا في كل مرة تمارس فيها التمارين. مارس تمارين كيجل أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف.
بعض النصائح الطبية عند ممارسة تمارين كيجل
ابحث عن العضلات الصحيحة
للتعرف على عضلات قاع الحوض، جرب إحدى الطرق التالية:
- تخيل أنك تحاول منع خروج الغاز. قم بقبض العضلات التي ستستخدمها في ذلك. إذا شعرت بشد في منطقة المهبل أو المستقيم، فأنت تشد العضلات الصحيحة.
- أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق. العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض. ولكن لا تجعل إيقاف البول أثناء التبول عادة، لأن هذا قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى المثانة.
- استعن بمختص الرعاية الصحية. يمكن لطبيبك أو الممرض أو المعالج المتخصص في قاع الحوض مساعدتك في التأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. يمكنهم فحصك أثناء قيامك بالتمارين للتأكد من أنك تشد العضلات الصحيحة.
لا تقم بضغط عضلات أخرى في الوقت نفسه
تجنب شد عضلات البطن أو الفخذين أو غيرها من العضلات. شد العضلات غير الصحيحة قد يزيد من الضغط على المثانة، مما قد يسهل تسرب البول. حاول فقط شد عضلات قاع الحوض.
اجعلها جزءًا من روتينك اليومي
قم بممارسة تمارين قاع الحوض ثلاث مرات يوميًا على الأقل. كل يوم، حاول القيام بالتمارين في ثلاث أوضاع: أثناء الاستلقاء، وأثناء الجلوس، وأثناء الوقوف. يساعد التنويع في الأوضاع على تقوية العضلات بشكل أكبر. يمكنك استخدام دفتر يومي لتسجيل كل مرة تقوم فيها بالتمارين.
كن صبورًا
لا تستسلم. يستغرق التمرين 5 دقائق فقط ثلاث مرات في اليوم. وكما هو الحال مع أي برنامج تدريبي، قد يستغرق بعض الوقت لبناء القوة وتحسين التحكم. قد لا تشعر بتحسن في التحكم بالمثانة إلا بعد 3 إلى 6 أسابيع.
لا تفرط في التمرين
استمر في ممارسة التمارين، ولكن لا تزد من عددها. يمكن أن يؤدي الإفراط في التمارين إلى الشعور بالشد عند التبول أو التبرز.
المرجع - موقع المعهد القومي للصحة – الولايات المتحدة
https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises